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Postpartale Gymnastik: körperliche Bewegung, um die Muskeln zu stärken

Postpartale Gymnastik: körperliche Bewegung, um die Muskeln zu stärken


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Die an das postpartale Stadium der Frau angepassten Übungen müssen progressiv und kontrolliert durchgeführt werden und sich an die Bedürfnisse und Möglichkeiten jeder Mutter anpassen.

Das Postpartale Gymnastik und körperliche Bewegung sollten nach der Quarantäne beginnen, solange Sie die Genehmigung des Frauenarztes haben.

Kegel-Übungen. Die ersten Übungen, die eine Frau nach der Geburt machen sollte, sind solche, die es ermöglichen, die Beckenbodenmuskulatur zu stärken und zu straffen. Die Vaginalmuskeln können zehn Tage nach der Entbindung zu straffen beginnen, insbesondere wenn eine Episiotomie stattgefunden hat.


- Abs. Die Wiederherstellung eines festen und flachen Bauches erfordert Anstrengung und Geduld. Die Baucharbeit zur Stärkung der Darmmuskulatur sollte beginnen, sobald der Tonus der Perinealmuskulatur oder des Beckenbodens wiederhergestellt ist. Niemals zuvor.

- Aerobic Übung. Nach der Quarantäne ist es ratsam, sanft zu trainieren. Gehen ist die beste Herz-Kreislauf-Übung, die durchgeführt werden kann, um nach den ersten anderthalb Monaten nach der Geburt mit dem Training zu beginnen. Sie sollten klein anfangen und Intensität und Geschwindigkeit aufbauen, wenn sich die Fitness verbessert.

- Gymnastik nach der Geburt. Ziel ist es, die Muskeln, die während der Schwangerschaft am meisten gelitten haben, nach und nach zu straffen und zu stärken. Denken Sie daran, dass Sie keine Bauchübungen durchführen sollten, bis sich das Perineum erholt hat. Warten Sie, bis Ihr Arzt Ihnen sagt, dass Sie mit den Übungen beginnen sollen. Sie können mit Sätzen von 10 Wiederholungen beginnen.

- Knöchelverdrehungen:

1. Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Rücken (Rückenlage) und stützen und heben Sie Ihre Füße etwa 30 Zentimeter an (z. B. auf einem Kissen). Führen Sie auf beiden Seiten breite Knöchelverdrehungen durch.

2. Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Rücken (Rücken-Dekubitus), und Ihre Füße werden auf einem Kissen etwa 30 cm gestützt und angehoben. Beugen Sie Ihr rechtes Bein an der Hüfte und beugen Sie auch Ihr Knie. Führen Sie mit erhobenem Fuß breite Knöcheldrehungen nach beiden Seiten durch, kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück und fahren Sie mit Ihrem linken Bein fort.

- Um die Durchblutung zu aktivieren: Beim Gehen wird das Gewebe mit Sauerstoff versorgt und die Durchblutung aktiviert. Halten Sie Ihren Blick horizontal und vermeiden Sie es, nach oben und unten zu schauen. Legen Sie Ihre Schultern entspannt und zurück. Gehen Sie zügig und halten Sie Ihren Rücken gerade, drücken Sie Ihr Gesäß und stecken Sie Ihren Bauch nach innen. Gehen Sie ungefähr 30 Minuten am Tag.

- Um die Arme und den Bauch zu straffen: Trainieren Sie die Muskeln der Extremitäten. Legen Sie Ihre Hände mit gut ausgerichtetem Rücken mit den Fingern unter Ihr Kinn. Ohne Luft aufzunehmen, heben und erweitern Sie Ihre Brust und halten Sie den Atem an, während Sie an Ihren Ellbogen ziehen, als wollten Sie sie strecken. Wiederholen Sie die Übung 5 Mal.

- Um den Gebärmutterhals zu entspannen: Nacken- und Schulterübungen dehnen die Brustmuskeln und Sie entspannen den Gebärmutterhals. Es kann sitzend oder stehend erfolgen. Die Übung besteht aus drei Schritten und jeder muss ein- oder zweimal abwechselnd mit dem Arm oder der Drehrichtung wiederholt werden.

- Öffnen Sie Ihre Arme in einem Kreuz, das die Handflächen weit geöffnet zeigt. Halten Sie die Position für 4 Sekunden.

- Entspannen Sie Ihre Arme und Schultern und machen Sie einen Halbkreis mit dem Kopf nach vorne. Führen Sie die Übungen viermal und in allen drei Phasen durch.

1. Bauchatmung. Atemübungen können im Sitzen oder auf dem Rücken durchgeführt werden. Atme ein, aus und hebe den Bauch an.

2. Brustatmung. Atemübungen können im Sitzen oder auf dem Rücken durchgeführt werden. Atme ein, aus, mobilisiere den Brustkorb und halte den Bauch in Ruhe.

Sie müssen 30 Tage nach der Entbindung warten, um mit den Umerziehungsübungen des Perineums zu beginnen.

1. Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen und gestützten und auf einem Kissen angehobenen Füßen auf den Rücken, beugen Sie Ihr rechtes Bein und bringen Sie Ihr Knie in Richtung Bauch, strecken Sie Ihr Bein nach oben und drehen Sie Ihren Knöchel. Gehe zurück in die Ausgangsposition.

2. Legen Sie sich mit halb gebeugten Beinen auf den Rücken, lassen Sie sich inspirieren und atmen Sie aus. Stellen Sie sich nach Ablauf der Zeit Ihre Vagina vor und ziehen Sie sich zusammen, heben Sie das Becken an und halten Sie die Höhe 10 Sekunden lang, während Sie versuchen, die Kontraktion der Vagina zu verstärken. Kehren Sie nach diesen 10 Sekunden in die normale Position zurück.

3. Sitzen Sie in einer Lotussitzung, lehnen Sie Ihren Rücken an die Wand, legen Sie beide Hände auf Ihre Knie und drücken Sie sie in Richtung Boden. Beginnen Sie mit einem Satz von 25 Wiederholungen und arbeiten Sie sich bis zu 3 Sätze vor.

Marisol Neu. Herausgeber unserer Website

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